ЦІКАВО ЗНАТИ

Переходимо на зимовий режим харчування

Дієтологи радять, як правильно харчуватися в холодну пору року

3.11.10
Зимове харчування

Восени організм жителя середньої смуги переходить на «енергозбережний» режим і починає працювати по-іншому. Ця обставина в першу чергу спричиняє за собою зміну щоденного раціону. Дієтологи розповіли про головні правила зимового харчування.


Зниження лібідо, стан сонливості, пригнічений настрій, постійне бажання з'їсти чого-небудь «солоденького» або залізти в гарячу ванну. Це дуже поширені осінньо-зимові симптоми, які є цілком нормальними з погляду лікарів. «З приходом холоду перш за все коротшає світловий день, зменшується кількість УФ-променів, і, як наслідок, сповільнюється обмін речовин, знижується вироблення гормону серотоніну, який відповідає в першу чергу за позитивний настрій. Тому немає нічого дивного в тому, що знижуються загальна рухливість і працездатність», – вважає лікар дієтолог-ендокринолог дієтологічного центру «Клініка доктора Іонової» Тетяна Крилова.


Проти природи, як мовиться, не попреш: попереду нас чекають як мінімум п'ять місяців мінусових середньодобових температур і пригніченого настрою. Втім, експерти упевнені, що якщо грамотно харчуватися і давати організму «зимове» паливо, то через два-три тижні організм успішно адаптується, і ви будете чудово себе почувати. В першу чергу потрібно перебудувати свій щоденний раціон і слідувати деяким «зимовим» правилам харчування.


Правило перше: збільшення калорійності і «енергоємності» їжі. Перш за все, взимку потрібно зробити акцент на так званий «важкий білок» – це м'ясо, риба і птиця.


«Якщо влітку ми без цього чудово обходилися, то взимку без білка наш імунітет помре: якщо його мало поступає в організм, то і імунні клітини не виробляються в потрібній кількості. Два-три рази на тиждень обов'язково влаштовуйте рибні дні, також в раціоні обов'язково повинні бути присутніми телятина і курка», – радить лікар-дієтолог медичного центру «Ріммаріта», дійсний член Національної асоціації дієтологів Ольга Перевалова.


Не потрібно забувати і про молочний білок: щодня необхідно випивати один-два стакана молока, кефіру, ряжанки або інших молочних продуктів. У великих кількостях повинні бути присутніми в меню так звані «сезонні овочі»: білокочанна капуста, брокколі, пастернак, топінамбур, гарбуз, ріпа, буряк, морква, ріпчаста цибуля, картопля. Вони зараз знаходяться на піку своєї «вітамінної активності» (починаючи з лютого їх корисність буде стрімко зменшуватися).


Ще один важливий «базовий» компонент зимового столу – це злаки, цільнозернові каші і хліб. Організму потрібні «повільні вуглеводи», які віддають свою енергію поступово і рівномірно.


Наприклад, після сніданку цільнозерновою кашею ваша «батарея» працюватиме добре протягом трьох-чотирьох годин.


Єдине «але»: підвищення калорійності споживаної їжі незмінно спричиняє за собою збільшення у вазі, і тут вже нічого не поробиш. «Метаболізм людей, що живуть в нашій кліматичній зоні, запрограмований на те, що взимку ми обов'язково додаємо пару-трійку кілограмів. Інакше ми відчуваємо брак енергії для обігріву, у нас знижуватиметься імунітет. Потрібно до цього віднестися спокійно: у перший місяць тепла, коли обмінні процеси прискоряться, ці кілограми підуть самі собою», – заспокоює дієтолог Ольга Перевалова.


Щоб не набрати дуже багато зайвої «зимової» ваги, краще вживати вуглеводи в першій половині дня, а на вечерю їсти нежирне м'ясо, рибу з великою кількістю зелені або низькокалорійні кисломолочні продукти. І якомога більше рухатися, навіть якщо вам цього не хочеться! Чим більше ви рухатиметеся, тим активніше працюватиме обмін речовин, а отже, тим більше у вас буде енергії для життєдіяльності.


Друге, на що потрібно звернути особливу увагу при складанні свого зимового раціону, – це правильні вітаміни.


Не варто без кінця поглинати «поролонові» екзотичні фрукти і «парафінові» яблука, в яких не міститься практично нічого корисного. Дієтологи радять вживати взимку якомога більше цитрусових, в яких багато вітаміну С (саме він найефективніше протистоїть вірусним інфекціям, поширеним в холодний час). Єдине застереження любителям свіжовичавленого соку з цитрусових натщесерце: потрібно змішувати його з водою в пропорції один до одного, якщо не хочете через якийсь час спалити собі слизисту шлунку. І ще потрібно випивати вичавлений сік відразу ж, тому що вітамін С руйнується миттєво. Якщо стакан постоїть декілька хвилин на відкритому повітрі, в ньому буде мінімум користі.


Втім, у багатьох на цитрусові фрукти буває алергія, це досить поширене явище. В цьому випадку вітамін С можна «витягнути» з мочених яблук і квашеної капусти, де він теж міститься у великих кількостях. Дуже допоможуть заповнити нестачу вітамінів і заморожені ягоди (свіжі ягоди в цей час року абсолютно даремні з погляду користі, а коштують у декілька разів дорожче). Також в раціоні повинні бути присутніми зелень і салати, які служать джерелом фітонцидів (антимікробні речовини, що містяться тільки в свіжому листі і стеблах рослин).


Третє зимове правило – це грамотний питний режим.


Існує досить поширена думка, що в холодний час потрібно знижувати кількість споживаної рідини, але в цьому є лише доля правди. «Влітку людині потрібно більше рідини, ніж взимку, але це не означає, що взимку потрібно мало пити. Загальна кількість споживаної рідини повинна бути не менше півтора літрів в день, і з цієї кількості літр повинен припадати на частку чистої питної води. Інше – це теплий чай, морси, компоти», – вважає лікар-дієтолог Тетяна Крилова.


Наступний, четвертий пункт зимової «харчової програми» – температурний режим.


«Не можна взимку харчуватися усухом'ятку, холодними стравами і пити холодні напої. Тільки тепле і гаряче. Якщо без «холодних перекушувань» складно обійтися, купуйте різні енергетичні батончики-мюслі і беріть з собою з будинку термос з гарячим чаєм. Це дуже виручає. Особливо корисно заварювати в термосі сушені ягоди – шипшину, глід, чорноплідну горобину», – стверджує Ольга Перевалова. Крім того, вона радить використовувати для приготування їжі приправи, що «зігрівають», – перець, аніс, кардамон, гвоздику, коріандр, імбир.


І п'яте правило – різноманітність їжі.


Харчуватися потрібно часто і різноманітно – це головний принцип харчування, який і взимку не втрачає своєї актуальності. Міняйте кожен ранок каші, робіть різні свіжовичавлені соки, купуйте різні сорти хліба: таким чином організм одержуватиме максимум необхідних корисних речовин і боротиметься з холодом, депресією і вірусними захворюваннями.