ЦІКАВО ЗНАТИ

Що потрібно знати про правильне харчування

29.07.10
Правильне харчування

Як ефективніше упорядкувати свій раціон так, щоб не божеволіти з постійного голоду, при цьому утримуючи або знижуючи власну вагу? А якщо ви «homo, що тренується»? Та ще і вегетаріанець? Або просто прагнете до здорового і збалансованого харчування, врешті-решт?


Перше і найпростіше правило, на якому заснований будь-хто, навіть сама хитромудра, дієта – це зменшення у вашому раціоні змісту цукру і білої муки.


Це дозволить не тільки скинути ненависний жир, але і знизити рівень цукру в крові, полегшити роботу серцю, судинам, а також уникнути багатьох хвороб в майбутньому. Дієтологи одностайні в тому, що цукор і білий хліб – це «заборонені» продукти.


«Я взагалі не прихильник жорстких заборон в харчуванні, тому що організм сприймає будь-яке насильство із знаком мінус.


Всі продукти, які використовувалися людством споконвіку, корисні, навіть сіль, яку багато хто називає «білою отрутою».


Просто потрібно знати дозування продуктів і правильно їх поєднувати. Але білий цукор однозначно треба прибирати з раціону. Те ж саме відноситься і до білого хліба. Ці два продукти є родоначальниками такої хвороби, як цукровий діабет», – поділився з нами керівник Клініки корекції ваги доктора Ковалькова лікар-дієтолог Олексій Ковальков. Цукор він радить замінювати фруктами, а замість білого хліба вживати дієтичну випічку з цілісного зерна.


Друге просте правило – зниження калорійності вашого харчування.


На думку керівника Клініки доктора Іонової лікаря-дієтолога Лідії Іонової, підрахунок калорій – це один з найпоширеніших і ефективніших способів зниження ваги. «Багато хто думає, що злічити денну норму калорій під силу тільки фахівцю. Насправді це досить просто:


калорії підраховуються по спеціальних таблицях, які легко знайти і в інтернеті, і в спеціальній літературі.


Єдине, на що варто звернути увагу, – це, коли ви користуєтеся підрахунком калорій, не рекомендується різко знижувати калорійність – нижче 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків, якщо ви робите це самостійно, без спостереження лікаря-дієтолога. Будьте також акуратні в підрахунку ваги страв і продуктів: зменшення їх ваги є найпоширенішою помилкою», – попереджає Іонова.


Якщо ж ви не збираєтеся підраховувати всі з'їдені і випиті грами, то вам допоможе проста система:


щоденний раціон повинен складатися з 4–6 невеликої їжі, причому останній з них повинен бути мінімум за три години до сну.


Часта їжа дозволить вам відчувати себе ситим, а вашому обміну речовин – прискоритися. «Дробове і часте живлення не дозволяє організму виділяти у великому об'ємі інсулін, який відповідає за відчуття голоду. Але якщо у людини розтягнуть шлунок, тому що він звик багато їсти, то маленькі порції – це як крихти для слона. Я в цьому випадку пропоную додавати в раціон якомога більше клітковини – овочі, фрукти, висівки», – радить Олексій Ковальков.


Не варто забувати про вміст білка і води у вашому раціоні. Білок необхідний для підтримки об'єму м'язів, імунітету і багатьох інших функцій. Це основний будівельний матеріал практично для всіх тканин організму.


М'язи, внутрішні органи і навіть імунітет – за все це відповідає білок.


Високий (за мірками середнього обивателя) вміст білка допомагає організму функціонувати в умовах підвищених навантажень і стресів. До того ж високий вміст білка в раціоні допомагає «спалювати» жир. Достатня ж кількість води (не менше 3,5 літрів в добу) допоможе вимити всі шлаки і нормалізує роботу нирок.


Завзятим відвідувачам тренажерних залів рекомендується приймати білок в розрахунку 2,6–3 грами на 1 кілограм ваги.


щоб уникнути таких неприємних наслідків, як зменшення тренувального годинника. Для інших же досить буде 1,6 грама білка на 1 кілограм ваги. Тільки врахуйте, що в даному випадку мається на увазі загальна кількість білка в добу, а не вагу продукту. Наприклад, в 100 грамах пісної яловичини міститься всього близько 20 грамів білка, так що підрахунки необхідні.


Слухайте свій організм – ще чого одне правило, яке допомагає удосконалювати свою фігуру. Наприклад, ми через неувагу можемо сплутати голод і спрагу. Вас тягне на морозиво або, наприклад, суп, але насправді, можливо, ваш організм просто хоче пити. Перш ніж щось покласти в тарілку, спробуйте випити стакан води. Ви здивуєтеся тому, як швидко зникне відчуття голоду. Таким чином, навчившись слухати свій організм і відрізняти голод від спраги, можна скинути не один кілограм.


«Дійсно, центр голоду і центр спраги знаходяться близько один до одного, і людський організм часто плутає ці два бажання.


Багато дієтологів радять перед їжею випивати стакан води, щоб відчуття насичення наступило швидше. Але тут є одне «але»: випиваючи стакан води, ми змиваємо шлунковий сік, і якщо відразу після цього приступити до їжі, то вся з'їдена їжа відразу не перетравиться. Вона лежатиме в шлунку, як камінь, і чекати, поки знову виділиться сік. Якщо організм молодий, то це не проблема, а якщо немолодий, це може привести до розвитку гастриту», – застерігає дієтолог Олексій Ковальков.


Тепер подивимося, що вам робити, якщо ви строгий вегетаріанець, для якого і тваринний білок, і молочні продукти неможливі.


В цьому випадку вас виручать бобові продукти. Зокрема, добре відома всім соя і соєвий протеїн.


Варто відзначити, що амінокислотний набір соєвого білка не є повним порівняно з будь-яким білком тваринного походження. Тому якщо ваш вибір – це лактовегетаріанство і ви все ж таки можете собі дозволити вживати в їжу молочні продукти, то рекомендуємо включити в раціон продукти молочнокислого походження.


Є ще один важливий аспект, актуальний для сучасних жінок, – засвоєння заліза. Адже підтримка нормального рівня гемоглобіну неможлива без наявності його в раціоні. Проте в умовах вегетаріанства це може представляти серйозну проблему.


Існує думка, що вживання таких рослинних продуктів, як яблука, шпинат, гранати, сливи і пророщена пшениця, з легкістю усуває ці труднощі, проте це не так.


Коефіцієнт засвоєння заліза з овочів і фруктів, за даними різних досліджень, знаходиться в діапазоні 3–5%.


І ці дані відносяться тільки до свіжих продуктів. Транспортування на дальні відстані, тривале зберігання в холодильнику знижують коефіцієнт засвоєння ще наполовину. Тоді як з продуктів тваринного походження коефіцієнт засвоєння заліза складає від 15 до 20%.


«Для вегетаріанців характерний дефіцит в організмі не тільки заліза, але і цинку, кальцію, вітамінів А, В2, В12, D, а також незамінних амінокислот. Всі ці складові є в рослинній їжі в недостатній кількості, тому строге вегетаріанство не забезпечує потреб в живильних речовинах у людей, що займаються фітнесом.


Особливе це стосується жінок дітородного віку, оскільки і інтенсивна фізична активність, і щомісячна природна крововтрата можуть стати причиною залізодефіцитної анемії. Їм необхідно знати свій рівень заліза в крові і регулярно приймати препарати, що містять цей компонент. Зрозуміло, робити це потрібно після консультації у лікаря. Якщо ви залишили в своєму раціоні молочні продукти (особливо сир і сир), то ризик дефіциту кальцію буде мінімальним.


А ось для більшості чоловіків, що займаються звичайним фітнесом, лактоововегетаріанство (коли з раціону виключено тільки м'ясо, але присутні молочні продукти і яйця) може бути дуже корисним і знизити ризик серцево-судинних захворювань» – стверджує Лідія Іонова.


Наше харчування повинно бути різноманітним і допомагати організму, а не обтяжувати його. Знову скажу: слухайте свій організм. Якщо ви відчуваєте тяжкість після їжі, означає прийшов час міняти харчові звички. Поки вони не змінили вас.